Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar - Top 16

Yupqa mashqlar

Siz haqiqatdan qochib qutula olmaysiz - vazn yo'qotish uchun uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishingiz va jismoniy mashqlar qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va metabolizmni tezlashtiradigan mushak hosil qiladi, shunda siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ko'proq vazn yo'qotasiz.

Mashq kiyimingizni toping, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi o'n oltita mashqdan birini tanlang va bugun sog'lom va ingichka bo'lishga boring.

Kilogramm yo'qotish uchun samarali mashq

Ushbu maqolada siz ortiqcha ishlaydigan va ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradigan eng samarali vazn yo'qotish mashqlarini topasiz. Ammo agar siz bu erda uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan oddiy harakatlar majmuasini ko'rishni istasangiz, unda siz adashyapsiz.

Teri osti yog 'miqdorini kamaytirishning samarali usuli har doim jismoniy faollikdir va mashg'ulotlar qanchalik intensiv bo'lsa, shuncha ko'p natijalarga erishishingiz mumkin. Ha, ba'zi maslahatlarni uyda bajarish mumkin, ayniqsa agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa va zudlik bilan intensiv mashg'ulotlarga kirishish qiyin bo'lsa. Biz jismoniy mashqlar haqida gaplashmoqdamiz, ya'ni siz mashq qilishingiz kerak bo'ladi va sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradigan haqiqatan ham mashq qilishni tavsiya qilaman. Yaxshi ovqatlanish yog 'saqlashni to'xtatishga yordam beradi va mashqlar sizga yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi.

Tez yurish

1. Yurish

Yurish - bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi mashq: u hech qanday uskunani talab qilmaydi, qulay poyabzal va yaxshi sport zaliga a'zo bo'lish shart emas.

Bu past kuchlanishli mashq bo'lib, sizga bir hafta yoki hatto oylar davomida skameykada qolib ketishingiz mumkin.

Sog'liqni saqlash muammolari, shu jumladan semirish va yurak xastaliklari bilan og'riganlar uchun yurish - bu samarali va past stressli faoliyat bo'lib, bu umumiy salomatlik va aqliy farovonlikka olib keladi.

Qancha vazn tortganingizga qarab, 1 soat ichida 10 kilometr yurish har daqiqada 5-8 kaloriya yoki 45 daqiqali yurishda 225 dan 360 kaloriya yoqadi.

Ushbu stavkada, deyarli har kuni kuniga 45 daqiqa piyoda yurib, o'z odatlaringizni o'zgartirmasdan haftada yarim kilogramm yo'qotishingiz mumkin.

Shunday qilib, yuradigan poyafzalingizni oling, pleyeringizni yoqing va ushbu hududda tetiklantiruvchi sayrga boring.

Agar siz ish joyingiz va do'koningizga yaqin joyda yashasangiz, asosiy transport vositasi sifatida piyoda yurib boring, shunda sizning kaloriyalaringiz qanday yoqilishini sezasiz. Ob-havo yomon bo'lganda, mahalliy yo'l yoki xiyobonda harakatlaning yoki yugurish yo'lida harakatlaning.

Vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar

2. Vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar

Og'irliklar - bu bitta tutqichli silindrsimon temir sharlar. Qo'lda ishlatiladigan dumbbelllardan farqli o'laroq, choynakning og'irligi notekis taqsimlangan, ya'ni sizning tanangiz og'irlik bilan muvozanatlash uchun harakat qilishi kerak.

Kettlebell mashqlari 20 daqiqada nafaqat 400 kaloriya yoqadi, balki yurakni kuchaytiradi, tinchlantiradi, holatini to'g'rilaydi, barcha muhim mushak guruhlariga ta'sir qiladi va ularni barqarorlashtiradi.

Kettlebell mashqlari tanadagi barcha mushaklarning ishlashini o'z ichiga olganligi sababli, bunday mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, shunda tana tezroq yog 'yoqadi va yurakni "pompalaydi", shunda siz aerobik mashg'ulotga ega bo'lasiz. Asosan, 20 daqiqalik chovgumni mashq qilish o'n kilometrga sarflangan kaloriyalar va yurak-qon tomir ta'siriga teng.

Biroq, chovgumni muvaffaqiyatli o'qitish jarohatlardan qochish va mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun moslashuvchanlikni talab qiladi. Agar siz chovgumni o'ynashni endi boshlasangiz, og'ir vaznli mashqlar paytida mashq qilish texnikasi va xavfsizlik qoidalari bo'yicha maslahatlar olasiz.

Suzish

3. Suzish

Faol suzish bir soatda 400-700 kaloriya yoqishi mumkin. Kilogrammni yo'qotganda, ko'krak qafasini tortib olishdan, ko'krak qoqishidan va hatto it kabi suzishdan boshlab suzishning barcha turlari samarali bo'ladi.

Suzish - vazn yo'qotishning juda samarali va tonik usuli. Bu mashqlar oyoqlarga kam ta'sir qiladi, ular kuch, ohang va butun vujudni mashq qiladi.

Suzish, ayniqsa, homiladorlikning uchinchi trimestridagi ayollar va artrit, semirib ketish va mushak-skelet tizimining buzilishi bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir.

Shuningdek, bu bronxial astma bilan kasallanganlar uchun juda yaxshi tanlovdir, chunki nam havo havo yo'llarini tozalashga yordam beradi.

Ko'pgina sportchilar jarohatlardan xalos bo'lishda yon ta'siri sifatida hovuz seanslaridan foydalanadilar. Tana suvga botganda, sizning vazningiz haqiqiy tana vaznining 10 foizini tashkil qiladi. Bundan tashqari, suv havodan 12 baravar zichroq bo'lib, bu mushaklarning ohangini mustahkamlash va ushlab turish uchun ideal qiladi.

Suzish paytida abs va orqa mushaklardan tortib, qo'llar, oyoqlar, sonlar va gluteal mushaklariga qadar barcha asosiy mushak guruhlari ishtirok etadi. Suzish yugurish, piyoda yurish kabi boshqa mashqlarni samarali ravishda to'ldiradi yoki bu sizning shaxsiy fitness mashg'ulotingiz bo'lishi mumkin.

suzolmaysizmi? Muammo emas. Agar siz hovuzning bir chetidan ikkinchisiga suzishga qodir bo'lsangiz, unda vazn yo'qotishingiz uchun yaxshi suzishingiz mumkin.

Velosiped haydash

4. Velosiped

Kilogramm yo'qotishning yana bir samarali usuli - bu velosiped haydash. U sizning vazningiz, tezligingiz va hududingizga qarab soatiga 372 dan 1100 kaloriya yoqishi mumkin.

Yugurishdan farqli o'laroq, velosipedda harakatlanish bo'g'inlarga nisbatan kamroq stressli va hatto boshlang'ich ham juda charchamasdan bir necha mil masofani bosib o'tishlari mumkin.

Velosiped haydash yaxshiroqdir, chunki turli xil hududlar yaxshi mashq qilish, pastki tana va yurak-qon tomirlari mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi.

Agar siz ish joyida yashasangiz, velosipedda yurish endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirishi va metabolizmingizni tezlashtirishi mumkin, bundan tashqari u gazni tejashga yordam beradi. Agar sizning mintaqangizda velosipedda yurish qiyin bo'lsa yoki xavfli bo'lsa, mashqlar velosipedidan foydalanish haqida o'ylab ko'ring.

Ko'pgina sport zallarida taklif qilinadigan mashqlar velosipedlari eng kam shikast etkazadi va shu bilan birga kaloriyalarni yoqish va metabolizmingizni kuchaytirish uchun eng samarali hisoblanadi.

Hatto yuguruvchilar yoki mavsum velosipedchilari ham statsionar velosipedlarda raqobatlashishlari mumkin. Bir soatlik darsda siz 30 kilometrdan ko'proq masofani bosib o'tishingiz mumkin va raqobatdoshlar haqiqiy velosipedda etib bo'lmaydigan tezlikka erishishlari mumkin.

Orbitadagi trek (elliptik murabbiy)

5. Orbitrek (elliptik murabbiy)

Uydagi yoki sport zalidagi fitnes-trek barcha mushak guruhlarini mashq qilishning shikastlanmaydigan usuli hisoblanadi.

Yo'l harakati chizig'iga qaraganda bo'g'inlar uchun kamroq stressli, elliptik ham harakatlanuvchi qo'llarga ega, bu sizning tanangizning pastki mushaklariga qo'shimcha ravishda yuqori tana mushaklarini ham ishlashga imkon beradi.

Elliptikalar sizga mashqlar zichligini pampani tushirish yoki ko'tarish yoki orqaga surish orqali tanlash imkonini beradi. Shunday qilib, oyoq mushaklarining turli guruhlarini, old va orqa nurlarni ishlab chiqish.

O'rtacha odam bir soat ichida elliptik treker yordamida 600 dan ortiq kaloriya yoqishi mumkin. Undagi harakat yugurish, jarohatlarning oldini olish, tizzalar va boshqa bo'g'inlarni "yıpranma" dan himoya qilishda harakatni taqlid qiladi. Artrit, mushak-skelet tizimining kasalliklari va semizlik bilan og'riganlar uchun orbitrek shikastlanish xavfisiz mashq qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Orbitada mashq qilayotganda yoqilgan kaloriya miqdorini ko'paytirish va qo'l mushaklarini ohangda ushlab turish uchun sobit bo'lganlarga emas, harakatlanuvchi qo'llarga tegib turing.

qancha kaloriya sarflanganligini bilish uchun mashinangizdagi kaloriya hisoblagichlariga ishonmang. Buning o'rniga, mashg'ulotingiz o'zini oson his qilganda, uni kuchaytirishga harakat qiling - yukni oshirayotganda yurak urishini 85 foiz darajasida saqlashga harakat qiling.

Yugur

6. Ishlamoqda

Agar siz yugurishni yaxshi ko'radigan odamlardan bo'lsangiz, unda omadingiz bor.

Yugurish soatiga 600 kaloriya kuyadi, suyaklar va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlashga yordam beradi va yurak urishini normal sur'atda ushlab turadi.

Yugurish uchun sizga kerak bo'lgan narsa - bu bo'g'inlarni himoya qilish uchun yaxshi poyabzal, shuningdek, tezlikni oshirishga yordam beradigan va motivatsiyani yaxshilaydigan sevimli musiqangiz bo'lgan pleyer.

Intervalli mashg'ulotlar kuniga sarflangan kaloriyalarni ko'paytirishi mumkin. Shuningdek, "tezkor ish" deb nomlangan intervalgacha mashg'ulot, odatda 30 soniya va maksimal tezlikda 2 daqiqalik qisqa portlashni o'z ichiga oladi.

Tanaffuslar qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi, metabolizmni yaxshilaydi, kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqadi va mushaklarning massasini oshiradi.

Bugungi kunda mutaxassislar yugurishdan oldin cho'zilmaslik tavsiya etiladi. Buning o'rniga, joyingizga qarab ising, tizzangizni baland ko'taring yoki yugurishdan oldin 5 daqiqa piyoda yuring.

Yugurish shikast etkazadigan va bo'g'inlaringizga zarar etkazishi mumkinligi sababli, har doim sizning yurishingizga mos keladigan to'g'ri ishlaydigan poyabzal bilan professional jihozlarga ega bo'lish yaxshidir.

Tennis

7. Tennis

Juda ko'p sonli tennis soatiga 600 kaloriya yoqishi mumkin.

Agar siz juftlik o'yinlarini yaxshi ko'rsangiz, tennis formada qolish uchun juda mos keladi. Shuningdek, u jismoniy mashqlarni yoqtirmaydigan va musobaqalashishni yaxshi ko'radiganlar uchun ham mos keladi.

Vazn yo'qotish uchun yaxshi tennischi bo'lish shart emas. Axir, to'p bilan chopish ham mashg'ulot turidir.

Ushbu o'yinning o'ziga xos xususiyati shundaki, butun tananing mushaklari ishlaydi, tennis moslashuvchanlikni, aqliy muvozanatni, holatni yaxshilashga, shuningdek stressni kamaytirishga yordam beradi.

O'yin davomida, ayniqsa har safar to'pga urganingizda, qo'llaringiz, qorin va oyoqlaringiz mushaklaridan foydalansangiz, sog'lig'ingizni mustahkamlaysiz va kaloriyalarni yoqasiz. Ammo bu o'yin o'yiniga kiritilgan barcha narsalar emas. Har safar tennis o'ynaganingizda miyangizni mashq qilasiz, bundan keyin nima qilish kerakligini o'ylab, o'yiningizni rejalashtirasiz.

Tennis kabi o'yinlar miya faoliyatini va yangi narsalarni eslab qolish qobiliyatini yaxshilaydi. Bundan tashqari, cho'qqida suyak massasini oshirasiz. Qizig'i shundaki, tennis inson suyaklarini mustahkamlaydigan o'yinlar ro'yxatiga kiritilgan.

Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashg'ulotlar

8. Yuqori intensivlik oralig'idagi mashq

Bu ortiqcha tana vaznini kamaytirishning eng samarali va arzon usullaridan biri.

Ajoyib natijalarga erishish, ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqish va metabolizmni kuchaytirish, yog 'yoqilishini uyg'otish uchun haftada uch marta 20 daqiqa mashq qilishingiz kifoya.

Ushbu mashqlar ko'p mashqlarni o'z ichiga oladi, ular qisqa, ammo qizg'in mashqlardan iborat bo'lib, undan keyin kam intensiv mashqlar yoki dam olish davri kiradi.

Yangi boshlanuvchilar dastlabki bir necha oy davomida intervalgacha mashg'ulotlardan qochishlari kerak.

Velosiped, suzish, yugurish, og'ir atletika, hatto piyoda yurish kabi oddiy interval mashg'ulotlari 20 daqiqani tashkil etadi, ammo 20 daqiqali mashqdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Issiqlikdan boshlang, besh daqiqagacha davom eting. Oltinchi daqiqada iloji boricha tezlashtiring. Butun ettinchi daqiqada nafasni tiklang. Tez / sekin tsiklni 5 marta takrorlang (isinishsiz), so'ngra uch daqiqa davomida engil mashqlar qiling.

Yuqori intensivlik oralig'idagi trening yoki "HIIT" bir qator muhim imtiyozlarga ega. Siz nafaqat o'zingiz xohlagan fitness darajasiga tezroq erishasiz, balki aerobik chidamliligingizni oshirasiz. Aslida, bunday mashg'ulotning atigi 2 xafta o'tgandan so'ng, sizning aerobik ko'rsatkichingiz yugurish kabi 8 haftalik chidamlilik mashqlarini bajarganingizdan yaxshiroq bo'ladi.

9. CrossFit

CrossFit, yuqori zichlikdagi mashg'ulotlar singari, bir necha oy davomida muntazam ravishda shug'ullanadiganlarga mos keladi.

Dastlab birinchi javob beruvchilar va maxsus kuchlarni o'qitish uchun ishlab chiqarilgan CrossFit bu og'ir atletika, chidamlilik mashqlari, plyometriya, kuch, tezkor mashqlar va eshkak eshish mashqlarini o'z ichiga olgan mashqlar to'plamidir.

CrossFit sizning mashq qilishni xohishingizni bekor qilmaydi. Muayyan vaqt uchun mashqlarning bir turiga yo'naltirilgan boshqa dasturlardan farqli o'laroq, CrossFit juda ko'p mashqlarni o'z ichiga oladi, qizg'in va yog 'yoqadigan mashqlar.

CrossFit mashg'ulotlari sportchining chidamlilik, moslashuvchanlik, tezlik, kuchlilik va aerobik chidamlilik kabi asosiy parametrlariga qaratilgan.

CrossFit-ni qilganingizda, keyingi kun kabi kun yo'q. Masalan, CrossFit mashg'ulot dasturi - bu ketma-ketlikda bajarilgan besh reps 20 tortishish, 30 turtish, 40 siqilish, 50 ta siqish, replar orasidagi uch daqiqalik tanaffus bilan.

Albatta, CrossFit yurak xiralashishi uchun emas, bu dastur kaloriya va yog'larni yoqish, shuningdek jismoniy chidamlilikni oshirish va metabolizmni oshirishda juda samarali.

CrossFit-dan maksimal darajada foydalanish uchun siz haftasiga kamida uch kun, ammo haftasiga 5 kun boshqa dasturni bajarishingiz kerak.

Ajoyib yangilik shundaki, dasturlarning o'zi qisqa, agar ular to'g'ri bajarilgan bo'lsa, 15-20 minutgacha davom etadi.

Chang‘i krossovkasi

10. Tepadan o'tish

Agar siz tabiatni sevsangiz, sovuq va qorni yaxshi ko'rsangiz, chang'i sporti eng sevimli vaqtingiz bo'lishi kerak.

Mamlakatimizda chang'ida uchish - bu mashaqqatli mashqlar bo'lib, siz chang'ida yurganingizda tanangizdagi barcha asosiy mushak guruhlarini rivojlantiradi. Bu muvofiqlashtirish va muvozanatni rivojlantirishning ajoyib usuli.

Mamlakatimizda chang'i sporti mashg'ulotlari og'irlik va mashg'ulot intensivligiga qarab mashq qilish, yurak mashqlari, soatiga 500 dan 600 kaloriya kuyishni o'z ichiga oladi.

Minish paytida mushaklaringiz qattiq ishlaydi. Biroq, ularning barchasi birgalikda ishlayotganligi sababli, sizda muz ustida dam olish lahzalari bor, mushaklardagi kam yuk sizni uzoq vaqt faol bo'lishga imkon beradi. Bundan tashqari, chang'ida chang'ida yurish tezligi ko'payadi, ammo dam olishni to'xtatish kerak emas.

Mashg'ulot davomida sizning xavfsizligingiz va qulayligingiz uchun mos uskunani tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Siz ko'p pul sarflashingiz shart emas, lekin sizning tanangiz nafas oladigan issiqlik kiyimiga ega bo'lishingiz kerak. Etiklaringiz qulay va iliq ekanligiga ishonch hosil qiling.

Chang'ida borishda to'g'ri shaklda bo'lish juda muhimdir. Yangi boshlanuvchilar uchun ritm va shakli tabiiy bo'lgunga qadar asta-sekin, uzoqqa sakrashda harakat qilish yaxshidir.

Ritm barqarorlashgandan so'ng, chang'ilar sizni atrofingizdagi qish faslida ajoyib sayohatga olib chiqsin. Tana barcha ishlarni bajarayotganda, miyangizni bo'shashtiring. Shunday qilib, sayohat oxirida siz dam olasiz va tetiklanasiz.

Arqon bilan sakrash

11. Arqon bilan sakrash

Arg'amchoq - bu mamlakat bo'ylab o'yin maydonchalaridagi eng sevimli mashg'ulot, ammo vazn yo'qotish paytida buni "bolalar o'yini" deb nomlash qiyin.

Atrofda sakrashning atigi 10 daqiqasi 8 daqiqada bir mil yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqadi.

Bir soatlik sakrash ipi 800 dan ortiq kaloriyalarni yoqib yuboradi va qo'llar, oyoqlar va yadro mushaklariga ta'sir qiladi, shuningdek bo'g'inlarni mustahkamlaydi.

Bundan tashqari, muvofiqlashtirish, chaqqonlik va chidamlilikni oshirish bo'yicha juda yaxshi faoliyat. Arqon sakrash - bu juda samarali faoliyat, shuning uchun natijani olish uchun bir soat davomida doimiy ravishda sakrab o'tirishning hojati yo'q.

Biroq, shikastlanmaslik uchun siz texnikani puxta o'rganishingiz kerak. Tizlaringizni bir oz egilib, ipingizni kestirib, balandligingizda ushlab turing va kaftlaringizni tanangizga qarating. Oyoq barmoqlarini bosib turing, tizzalaringizni bo'shashtiring va tanangiz erga perpendikulyar holatda tursin. O'tish paytida yerga muloyimlik bilan tegib turing, aks holda shikastlanish xavfi mavjud.

O'n uch daqiqalik arqon tortish bo'yicha mashq mashqni bajarishning bir daqiqasini va undan keyin bir daqiqalik dam olishni o'z ichiga oladi. Oddiy sakrash bilan boshlang, ikkala oyog'ingizni ham bosib, ikkala oyoqqa ham tushing.

Keyin, oyoqlarini almashtiring. Bir-biridan ikkinchisiga o'tib, arqonni 10 marta burgandan so'ng ularni o'zgartiring.

Va ​​nihoyat, oxirgi qadam: oyoqlaringizni aylantiring, lekin har bir sakrash bilan tizzangizni 90 daraja eging. Mashg'ulotni o'zingizning sevimli usulingiz bilan kamida 5 minutga sakrab, tsikl vaqtini ko'paytirish orqali yakunlang.

Qadam aerobikasi

12. Qadam aerobikasi

Uzoq saksoninchi yillarda guru Gen Miller tomonidan ishlab chiqilgan va ommalashgan, qadam aerobikasi oyoqlarga kam yuk tushadigan mashqlar to'plami bo'lib, ular kaloriyalarni yaxshi yoqadi va yurakni mashq qiladi.

45 daqiqali qadamli aerobika 550 kaloriya miqdorini yoqib yuboradi, oyoqlarga, kalçalar va glutlarga qaratilgan, shuningdek, mushaklarni rivojlantiradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Step aerobikasi shuningdek qadam platformasi tufayli kardio mashg'ulotni ham anglatadi. Bir oyoq doimo platformada yoki polda bo'ladi, bu qadam aerobikani etarlicha xavfsiz qiladi.

Bir soatlik aerobika mashg'ulotlarida siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz va yuragingizni 9 km yugurishda bo'lgani kabi mashq qilasiz. Siz yo zinapoyali aerobika mashg'ulotlari zaliga borishingiz yoki DVD-dan foydalanib uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Uyda mashq qilishni tanlayotganda, shikastlanmaslik uchun qadamni to'g'ri balandlikda olish juda muhimdir.

Yuqori qadam tizzalardagi stressni kuchaytiradi, bu og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. 90 daraja tizzangizga egilishi uchun etarlicha baland pog'onali platformani tanlang. Jismoniy mashqlar paytida butun oyoq oyoqqa turishi kerak, to'pig'i platformadan tushmasligi kerak, aks holda achillotendinit paydo bo'lishi mumkin.

Yugurish sizni shikastlanish, parchalanish yoki siqilish xavfini tug'diradi.

Sikl yugurish mashqlari

13. Siklik yugurish mashqlari

Yo'l yurishi - bu yog'ni yoqishning ajoyib usuli.

Afsuski, yugurish yo'lida piyoda yurish yoki yugurish juda zerikarli va zarur bo'lgan vaqt uchun jismoniy mashqlar qilish qiyin bo'lishi mumkin. Yugurish yo'lida velosiped chinakam yordamchidir.

Ushbu turdagi mashg'ulot uchun mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarni bajarganingizdan so'ng yurak urish tezligini oshirish uchun yugurish yo'lagi kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar metabolizmingizni tezlashtiradi, bu sizga bir kunda ko'proq yog 'yoqishga imkon beradi.

Bundan tashqari, narsalarni salqin saqlash uchun yugurish yo'llari mashqlari qisqa, ammo qizg'in, demak siz qisqa vaqt davomida bir vaqtning o'zida tanangizni, shu jumladan kardioni to'liq mashq qilishingiz mumkin.

Keyingi to'plamga o'tishdan oldin uchta to'plamning har biri ketma-ket uch marta bajariladi. Ishga kirishishdan oldin, uzunroq yugurish uchun 10% nishab chizig'ingizni moslang.

1 yondashuv. Yugurish tezligingizni soatiga 16 kilometrga o'rnating. Yugurish yo'lida 30 soniya davomida yuguring, so'ng tushing va 10 ta push-up va 10 o'pkani bajaring. Yana ikki marta takrorlang.

2-yondashuv.Yugurish tezligingizni soatiga 17 kilometrga o'rnating. 30 soniya davomida choping, so'ngra har bir qo'lingizda 10 dumbbell buruqlarini, so'ngra 10 marta qorin bo'shlig'ini siqib chiqaring. Yana ikki marta takrorlang.

3 yondashuv. Yugurish tezligingizni soatiga 18 kilometrga o'rnating. 30 soniya davomida yuguring, 10 marta push-up va 10 abs cruncing qiling.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir to'plamning bitta repidan boshlang va so'ngra 3 to'plamgacha ishlang.

Otjimaniye mashqi

14. Push-uplar

Push-uplar qorin bo'shlig'i mushaklari, qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'krak mushaklari, elkalar, triceps, pastki orqa va dumba uchun juda samarali. 50 ta push-up sizga 100 kaloriya miqdorini tejashga yordam beradi, ammo haqiqiy vazn yo'qotish, chunki siz mushaklarni qurmoqdasiz.

Mushaklarning ko'payishi, hatto mashq qilmayotgan bo'lsangiz ham, yog 'miqdorini ko'paytiradi va shu bilan sizni tetik va tetiklantiradi.

Zamindagi push-uplarning afzalliklaridan biri shundaki, siz qo'shimcha jihozlarga ehtiyoj sezmaysiz, uni har qanday joyda qilishingiz mumkin. Mashq paytida shikastlanmaslik va undan maksimal darajada foydalanish uchun yaxshi texnik asos hisoblanadi.

Push-uplarni asta-sekin va qasddan barcha harakatlarni boshqarish va chindan ham mushaklar ishlashiga majburlash uchun qilish kerak. Bosish mashqlarini juda tez bajarish mushaklaringizga foyda keltirmaydi, o'zingizni shikastlanish xavfiga duchor qilsangiz.

Yuzingizni pastga qarating, qo'llaringizni elkalaringizdan biroz kengroq qilib, elkangiz chizig'idan bir necha santimetr uzoqroq tuting. Qo'l va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Tanangizni boshdan oyoq barmog'ingizga to'g'ri tuting. Orqangizni to'g'ri tuting va boshingizni ko'tarmang yoki tushirmang. Tirsaklaringizni 90 darajaga bukib, poldan 5 santimetrgacha sekin tushiring.

Agar klassik push-uplar bilaklaringizda og'riq keltirsa, mushtlaringizni bog'lab, tanangizni ushlab turing.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, vazningizni yarmiga kamaytirgan holda tizzangizdagi og'irlikni ushlab turadigan va to'piqlaringizni kesib o'tib, o'zgartirilgan push-uplardan boshlashni xohlashingiz mumkin.

Hovli yoki uy atrofida ishlang

15. Hovli yoki uy atrofida ishlang

Agar siz mashg'ulotni ko'zni poker kabi yoqimli deb biladigan odamlardan bo'lsangiz, yodingizda tuting, mushaklarni qurish va kaloriyalarni yoqish uchun an'anaviy sport bilan shug'ullanishingiz shart emas.

Kaloriyalarni yoqadigan bir qator tadbirlar mavjud, ulardan biri hovli ishi.

Qo'rg'oshin bilan ishlash, hovlidan axlat tashlash, o'sayotgan o'simliklar soatiga 300 kaloriya yoqadi, maysazor o'radigan mashinada ishlash bir soat davomida 330 kaloriya sarf qiladi.

Qo'lda ishlaydigan mashina bilan ishlash soatiga 400 kaloriya, begona o'tlarni tortish esa soatiga 350 kaloriya yoqadi.

Kaloriya yo'qotishdan tashqari, hovli ishi mushaklarni qurish, moslashuvchanlikni rivojlantirish va ko'nchilik uchun samarali hisoblanadi. Hovlida ishlaganda bir nechta oddiy mashqlarni bajarish bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz va mushaklarni qurishingiz mumkin.

Masalan, begona o'tlarni terayotganda tizzangizga o'tirish o'rniga, tik turgan holda boshlang, asta-sekin chayqaladigan joyga egilib, iloji boricha ko'proq begona o'tlarni terib oling, so'ngra turing, orqa mushaklaringizni siqib qo'ying. Maysazoringiz va bog'ingizni sug'orayotganda, pastki tanangizni harakatsiz qoldirib, faqat yuqori tanangizni aylantiring. Bu sizning obliquesingizda ishlaydi.

Barcha harakatlarni sekin va qasddan bajarib, siz ko'proq kaloriyalarni yoqib, ko'proq mushak hosil qilasiz. Uy sharoitida ish olib borishda, xuddi shu printsip qo'llaniladi - og'irliklarni ko'tarish, pollarni supurish va tozalash, changyutish va kir yuvish.Televizion reklamalar paytida mashg'ulot

16. Televizion reklamalar paytida mashg'ulot

Ushbu mashg'ulotlar uyda qolishni yaxshi ko'radiganlar uchun mos keladi, poyabzal yugurish va sport zali ular uchun mos emas.

Televizion reklama roliklarida boshqa muzqaymoqni olish o'rniga, yotoqda yoting va kaloriyalarni yoqish, kuchayish va metabolizmingizni tezlashtirish uchun oddiy mashqlarni bajaring.

Shuningdek, reklama paytida qorin bo'shlig'ini sog'lig'i uchun nafas olish mashqlari juda yaxshi, vaqtni foyda bilan o'tkazishning eng yaxshi variantidir.

Televizion dasturning 1 soatida 18 daqiqali reklama mavjud. Agar kuniga 2 ta dasturni tomosha qilsangiz, bu mashg'ulot 36 daqiqagacha davom etadi, bu sizga ozishga va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.

Faqatgina bitta uzun yo'lakda tijorat paytida oyoqlarni bir-biriga ulash, oyoqlarini bir-biridan sakrash yoki siqish orqali 92 kaloriya miqdorini yoqishingiz mumkin yoki tijoriy tanaffus paytida arqon bilan sakrab 205 kaloriya yoqishingiz mumkin. . . . Shuningdek, siz standart kuchlarni mashq qilish uchun push-up, siqish yoki siqish yoki dumbbellli liftlarni ham qilishingiz mumkin.

Agar siz 2 soatlik shouda tanangizning barcha mushak guruhlarini maqsad qilmoqchi bo'lsangiz, har bir tanaffus paytida mashqlarni almashtiring. Masalan, birinchi reklama paytida, matbuotda siqilish qiling. Ikkinchi reklamada arqon bilan sakrab o'ting. Uchinchisida - squats va boshqalar. Kechqurunga qadar siz asosiy mushak guruhlaringizda ishlaysiz, yuragingizni mashq qilasiz va ba'zi kaloriyalarni yoqasiz.